詳細は本を読んでいただくとして、基本的には、現時点で解かってきたボディメイクやダイエットに関する正しい知識：科学的根拠のある「効率的トレーニング」ついて、網羅的に書かれた本です。
実験結果や理論が過不足なく載っているので、誰にとっても参考になります。
ただ、高齢者にとっては「基本」とされる腕立て伏せなども、なかなか難しいのが現状なので、高齢者が知っておけば損はない、という項目だけメモリました。
何歳からでも筋肉は鍛えられる・大きくなる。とか、2日遅れの筋肉痛は老化とは無関係、など、なかなかに心強い言葉も沢山あるのが嬉しい(^-^)
高齢者の筋トレ
年齢と共に筋肉は小さくなるのは紛れもない事実。特に運動をしない場合は30歳から毎年1%。50歳を過ぎると2%程度減っていくそうです。
結果として体力・基礎代謝が落ちていくわけですが、適応能力が高い「筋肉」はトレーニングにもよく応えてくれます。
高齢者のウォーキング
身体にいいことをしたい、と考えたとき、まず浮かぶのが、ウォーキング！本も沢山の種類が出ていますが、そういえば、なぜいいんだっけ？
脂肪を減らす、とか筋肉をつけるとか、なぁんとなく良さげ、という程度の認識でしたが、この本のおかげで、ちょっと整理がついた感じです。
- 筋トレ⇒必要な個所の筋肉量を増やす・基礎代謝を上げる
- 食事制限など⇒脂肪を落とす
- ウォーキング等の有酸素運動⇒脂肪を落とす・楽しむもの(@o@)
ここでビックリしたのはウォーキングやランニングなどの有酸素運動が割とバッサリ切り捨てられていた点。
一般的な筋肉量アップの場合、有酸素運動はあまり効率が良くない、というのが理由ですが、高齢者は例外だそうです(^o^;)ほっ・・・
20分以上歩かないと脂肪燃焼のための有酸素運動にはならないんですが、高齢者の場合には、ウォーキングは筋トレ効果・骨粗鬆症予防
・動脈硬化予防・気分転換など、有意義な運動には違いありません。
あくまでダイエット・ボディメイクに効率的ではない、という事でした。
ポチップ
有酸素運動と筋トレの順序
20分以上続けないと脂肪燃焼効果がない、とされる有酸素運動は、そもそも高齢者には疲れすぎて無理、と思っていましたが「忙しい人のための「自重筋トレ」には、耳寄りな情報が載っていました(^-^)
筋トレである程度成長ホルモンなりがでた状態で、有酸素運動：ウォーキング等を始めると、一歩目から脂肪が燃え始めるそうです(@o@)
代表的な有酸素運動はウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などですが、高齢でも無理なく自宅でできる有酸素運動には、踏み台昇降・もも上げ・呼吸法などがあります。
巻末の腕の筋トレなら出来ると思うので、同じことなら筋トレ後に歩いたり、階段の上がり降りして、ついでに脂肪もちょっと燃やしておくのが良さそうですね(^-^)
ポチップ
筋トレは長時間続ける必要がない
5分でOK
5分というと短そうですが、実際になんであれ、全力で5分って相当にハード。
高齢者にはまず、絶対に無理ですが、大事なのは所要時間ではなく、「つらい」と感じだす程度の負荷があるかどうかがトレーニングの目安。
「つらい」と感じだすのが30秒なら、そこで一旦休み、また全力で、という感じで、自分なりにゴールを決めて、とりあえず始めてみるのが大事かな、と思いました。
各部位・週に2回で充分
気になる「筋トレ」の頻度ですが、意外や意外！48～72時間くらいの間隔を空けて、週に2回トレーニングするくらいがベストだという研究結果があるそうです(@_@)
48時間キッチリ空けるのなら週に3回できますが、3回だと効率が30%ほど落ちる研究結果があるそうです。頑張った時間が、無駄かもしれない、となると、ちょっとガックリしませんか？
とはいえ高齢者にとっては朗報ですよね(^-^)
週に2回というのが変則的で、それはそれで面倒ですが、今のところ我が家では月・木でしています。
どこかでプラスマイナスの一日を入れ込むわけですね(^-^)
異なる部位は別々に筋トレしても良い
腕と脚のように違う部位はそれぞれ別々にトレーニングしても同時にしても、結果は同じだそうですから、高齢でなくとも、長時間の集中は難しい場合には嬉しいですね。
上から下へ
我が家のように、歩けないからトレーニングを始めよう、という場合、脚を動かすには、まず脚の筋肉を・・・と考えがちですが、じつは、上半身から整えるほうが、急がば廻れ、で効率も良いようです。
実際トレーナーさんのプロフラムでも4か月くらいは肩とか、脚といっても股関節を動かすことに注力し、実際に歩きだしたのは半年近くたってからでした。
肩が動き、バランスが取れるようになっていると、特に練習しなくても、不思議と脚が前に進むようになっていました。
脚の筋力は、20分ほど連続で歩けるようになってくれば、歩くこと、それ自体がトレーニングになるので、むしろ、無理なく歩けるように、上半身を整えることが大事なようです。
比嘉さんの本では、一日でトレーニングする場合の例として、下半身を先にすると疲れてしまい、結果として効率が落ちるので、上半身から行うほうを推奨すると書かれていましたが
トレーニングの順序とか効率は、特に高齢者にとっては、無視できないものだと思います。
ポチップ
2日後の筋肉痛あるある
「歳のせいか、運動した翌日に筋肉痛になるのよね」と老化の目安のように言いあってきたものですが、なんとっ、そもそも筋肉痛のピークは2日後くらいがふつーなんだそうです(@_@)
筋肉痛は「筋肉の一部が切れてる！治すまでこれ以上運動させないぞ」という身体の防御反応だそうです。
トレーニングなどで力が加わって、筋肉にちょっとした傷ができることを「一次的損傷」
「一次的損傷」の修復のために免疫細胞(白血球・マクロファージ等)が集まってきて、痛みを感じさせる物質(ヒスタミン・ブラジキニン)が分泌されることを「二次的損傷」といい、この「二次的損傷」が筋肉痛の正体なのだそうです。
抗ヒスタミン配合とか目にしたことありますが、なるほど、そ～ゆ～メカニズムだったんですね(^o^;)
身体の修復作用を利用することで筋肉を太く・強くしようというんですから、「筋肉痛」は勲章としてガマンするしかないかも(^o^;)
ただ、筋肉痛をガマンして筋トレをする必要はないとのこと。
そもそも週に2回程度でいいわけですから、筋肉痛の時は休んでいるはずではありまが・・・痛みをガマンして上積みしても効率が悪いんじゃ意味ないわね(^o^;)
「痛さ」そのものはごく軽いマッサージでも、かなり和らぎます。痛みの原因は散らして楽にしてあげましょう(^-^)
まとめ
書名から想像してしまう「自重筋トレ」の実践パターンは数がそれほど載っているわけではないので、超初心者以外には、物足りない分部もあるかもしれません、
ただ理屈がよくわかるので、筋トレを始める前に読んでおくと良さそう。トレーニング本としては珍しく？電子書籍でもいいかと思いました。
「忙しい人のための自重筋トレ」の本とは無関係ですが、載せてるだけで筋肉量がアップするお手軽マシーン「Foot Fit」
脚が太くなるなら嫌かも・・・と思ったんですが、基礎代謝は筋肉が肥大しないと上がらないらしいので、載せてるだけで基礎代謝が上がる、と思えば、楽でいっか～～
退院直後だと筋肉量は明らかに減っているうえ、運動めいたこともすぐには出来ないので、電気の刺激で同じような効果が出るなら、非常に有難い。
前回の時はたった2週間で、うそっ！と叫びたくなるほどやせ細って帰ってきたし
今回は骨折での入院だったせいか、リハビリで、筋肉は落ちてない感じではありましたが、象のようなむくんだ脚で帰ってきて・・・
むくみが取れたら、やはりふくらはぎなどは細っこい(＞＜)兎にも角にも普通に、家でダラダラ？過ごしているだけでも、入院生活とは随分とちがって筋肉を使っているんだなぁ～と思いました。
ポチップ
あまり沢山の実例が載っていないので、高齢者が実際にできる運動としては、比嘉さんであれば「驚くほど伸びる動的ストレッチ」あたりが実用的
とはいえ「ながら」でできる簡単な筋トレなど簡単ですし、一つからでも取り組むべき、と痛感しています。
どなたかのキャッチフレーズのように「筋肉は裏切らない」そうです。
筋肉痛を口実に筋トレそのものを止めると、老化がスピードアップします。単純に損なので、チビチビやりましょう(^-^)
